빠른 체중 감량에 효과적인 운동 방법
다들 이쁜 몸매를 만들기 위해 끊임없이 다양한 시도를 하시죠? 운동은 해야 하는데.. 이런 생각이 많아지면 게을러져서 내일로 미루게 되고.. 이런 고민은 누구나 한 번쯤은 한 적이 있을 것입니다.
항상 작심삼일 하면서 포기하게 되는 것이 다이어트인데요! 스스로 하는 운동은 자기 자신과의 싸움이랑 같다고 생각이 듭니다. 그만큼 힘들다는 거죠!
하지만, 자기 자신을 이기면서 팔 굽혀 펴기라도 지금 당장 10개부터 시작해 보자고요!
오늘 10개 내일 10개 이렇게 쌓이다 보면 습관화가 되고 결국 달라져있는 자신의 몸과 긍정적이면서 건강한 생각을 하는 내 자신을 발견할 것입니다!
당장 시작해 봅시다!
1. 체중 감량에 효과적인 구체적인 방법 3가지
- 유산소 운동
( 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 )
유산소 운동은 산소를 사용하여 장기간 동안 운동하는 활동을 포함합니다. 심박수를 높이고 체지방을 태우는데 도움이 되며, 지속적인 유산소 운동은 칼로리 소모를 높이고 체중 감량을 지원하는 데 효과적입니다.
- 근력 운동
( 웨이트 트레이닝 )
근력 운동은 근육을 강화하고 체지방을 감소시키는데 도움이 됩니다. 근육은 기초 대사율을 높여 체중 감량을 더 지속적으로 도와줍니다.
- 인터벌 운동
( 달리기와 팔 굽혀 펴기를 번갈아가며 하는 것이 인터벌 운동 )
인터벌 운동은 유산소와 근력 운동을 번갈아가며 진행하는 운동 방식입니다. 인터벌 운동은 심박수를 빠르게 높이고 에너지를 더 많이 소모하여 체중 감량을 도와줍니다.
-> 위 두 가지 유산소, 근력운동은 다들 아실 것입니다. 근데 다이어트엔 인터벌 운동이 가장 효과가 좋다고 하더라고요 !
-> 인터벌 운동에 대해 알려드리겠습니다.
2. 인터벌 트레이닝이 다이어트에 효과적인 이유?
* 대사율 증가
인터벌 트레이닝은 높은 강도의 운동과 저강도의 운동을 번갈아가며 진행하는 운동 방식입니다.
높은 강도의 운동을 통해 근육과 심혈관 체계가 더욱더 많은 에너지를 사용하도록 유도합니다. 이러한 인터벌 트레이닝은 운동 후에도 대사율을 증가시키는데 도움이 되어 체중 감량을 도모할 수 있습니다.
* 에너지 소비 증가
인터벌 트레이닝은 짧은 강도 높은 운동 구간과 점진적으로 늘어나는 휴식 구간으로 이루어집니다. 짧은 강도 높은 운동 구간에서는 높은 에너지가 소비되며, 이후의 휴식 구간에서도 에너지 소비가 지속되는데, 이는 체중 감량에 도움이 됩니다.
* 근육 강화
인터벌 트레이닝은 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 근육은 기초 대사율을 높여 체중 감량을 지속적으로 도와주는 중요한 요소입니다. 또한, 근육이 강해지면 일상생활에서의 활동이 더 쉬워지고, 칼로리 소비도 증가하므로 체중 감량을 도모할 수 있습니다.
인터벌 트레이닝 논문 자료
Trapp, E.G., Chisholm, D.J., Freud, J., & Parkzer, S.H. (2008)
- 고강도 간헐적 운동 훈련이 젊은 여성의 체지방 감소와 단식 인슐린 수치에 미치는 영향. ( 비만학 국제 저널 )
- 연구 대상: 이 연구는 젊은 여성들을 대상으로 실시
- 연구 방법: 고강도 간헐적 운동 훈련을 젊은 여성들에게 적용하고, 이에 따른 체지방 감소와 단식 인슐린 수치 변화를 측정
강도 간헐적 운동 훈련이 체지방 감소와 단식 인슐린 수치에 미치는 영향을 조사하였고, 결과적으로 운동 훈련이 체지방을 감소시키고 대사 기능을 개선하는데 효과적으로 기여함을 확인, 고강도 간헐적 운동 훈련이 체지방 손실과 체내 인슐린 수치에 긍정적인 영향을 미침을 발견하였으며, 이는 젊은 여성들의 건강한 다이어트에 유용한 결과임을 보여줍니다.
3. 인터벌 트레이닝 운동 종류
- 러닝 스프린트: 최대 노력으로 달리는 간헐적 운동으로, 일정 거리나 시간 동안 빠르게 뛰고, 그 후 휴식하는 패턴을 반복
- 버피 (Burpees): 버피는 점프 스쿼트와 푸시업을 결합한 운동으로, 높은 강도의 운동과 휴식을 번갈아가며 하기
- 사이클링 인터벌: 자전거 운동을 강도 높게 하고, 휴식하는 주기를 반복합니다. ex) 빠른 속도로 페달을 밟고, 그 후 느린 속도로 회복하는 것을 반복
- 스쿼트 점프: 스쿼트 자세에서 점프하여 높은 강도의 운동을 하고, 다시 스쿼트 자세로 돌아오는 운동을 반복
- 스핀트 인터벌: 자전거 스피닝 운동에서 빠른 속도와 저항을 조절하여 간헐적으로 빠르게 페달을 밟고, 휴식하는 운동
이렇게 다이어트에 대한 글을 마무리하며..
다이어트는 간단한 잠시의 노력만으로 이루어지는 것이 아닙니다.
지속적인 노력과 꾸준한 자기 관리가 필요합니다. 정해진 규칙에 얽매이지 않고 자신에게 맞는 다이어트 방법을 찾아보시길 바랍니다.
자신을 사랑하고 존중하는 마음으로 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 실천하며,
자신감으로 가득한 삶을 살아가길 바랍니다. 화이팅 합시다!